shop 0

Torskefisk med smørdampet grønt og tomat-topping

Dampet torsk er en nem og fantastisk måde at tilberede fisken på, og med denne opskrift ender du med et godt resultat, hvor torsken ikke er tør.

Opskriften er lånt fra SenseKassen fra Aarstiderne.

Tilberedningstid: Ca. 30 minutter
Mængde: 2 personer

Det skal du bruge
100 g ris
100 g slawmix af grønkål, porrer og gulerod
1 fed hvidløg (presset)
250 g torskefisk i tern
1 spsk. olivenolie
2 spsk. smør (ca. 20 g)
Salt og peber
Evt. lidt hvidvin
 
Dressing
100 ml yoghurt neutral 2 %
Salt og peber
1 fede hvidløg (presset)
 
Tilbehør
200 g cherry-blommetomater (de store – i små tern)
1/2 -1 rødløg (finthakket)
1 stængel bladselleri (i tynde skiver)
1 citron (skallen revet, resten i både)
1 spsk. olivenolie
Salt og peber

Sådan gør du
Start med at sætte vand over til risene, brug eventuelt en elkedel, så går det lidt hurtigere. Imens skal risene skylles i koldt vand.
Sæt risene over i 4 dl kogende vand uden salt. Kog dem under låg ved svag varme i ca. 12 minutter. Lad risene hvile i 5-10 minutter, og smag til med salt inden servering.
Herefter skylles og klargøres alle grøntsagerne og citronen som angivet i ingredienslisten. Opvarm en gryde, tilsæt 1 spsk. olivenolie, og steg slawmixen og halvdelen af hvidløget i 2 minutter.
Kom 30 g (ca. 2 spsk.) smør og 1 dl vand (eller hvidvin, hvis du har) ved grøntsagerne, og læg tern af torskefisk ovenpå. Læg låg på, og lad det dampe ca. 4 minutter, til fisken er færdigtilberedt og grøntsagerne let møre.
Vend imens tomaterne med rødløg, bladselleri, citronskal, saften af ca. ½ citron, 1 spsk. olivenolie samt lidt salt og peber.
Efterfølgende røres 2 spsk. yoghurt med salt, peber og lidt presset hvidløg. Tag halvdelen af de kogte ris fra, og opbevar dem på køl i en lufttæt beholder til i morgen
Anret smørdampet grønt og fisk i en dyb tallerken, kom lidt hvidløgsyoghurt henover, og giv en citronbåd til. Top risene med en skefuld tomat-topping, og spis dem sammen med fisk og grønt.
 
Det bør der ligge på din tallerken
En håndfuld torskefisk, 1 til halvanden håndfuld smørdampet grøntsager, samt 1-2 spsk. hvidløgsyoghurt. En håndfuld ris og 1 spsk. tomat-topping.

Sådan fordeler du efter Sense-tallerkenmodellen
Håndfuld 1 (+2): Slawmix af grønkål og gulerod, tomater, rødløg, bladselleri
Håndfuld 3: Torskefisk
Håndfuld 4: Hvide basmatiris
Fedt: Olivenolie, smør
Mælkeprodukt: Yoghurt neutral 2%
Smagsgivere: Hvidløg, citron, salt, peber, evt. hvidvin
 
TIP
1) Der er plads til lidt mere fedtstof i spisekassen. Spis eventuelt lidt pesto til retten, hvis du har.
2) Hvis du ikke har en slawmix-blanding med grønkål, porrer og gulerod, kan du fint bruge en anden kål-blanding.
 
Energifordeling per person
405 kcal
Protein 28 g
Kulhydrat 25 g
Fedt 20 g
Kostfibre 4 g

PRINT TILBAGE

ANDRE GODE SENSE OPSKRIFTER